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中美医生谈正确降脂:少吃油脂,多进镁食,每天运动半小时……

时间:2019年06月03日 信息来源:慢病办摘编

目前,全球高脂血症发病率高达40%。在国内,三成人存在血脂异常,高血脂患者超过1亿人。即便是医生,有时也难逃高血脂的厄运。那么,医生们如何降血脂?近日,美国《读者文摘》刊文介绍了5位国外医生的降血脂建议,《生命时报》采访国内专家,就此作出详细解读。采访中,专家们指出,血脂包括两种成分,即甘油三酯(TG)和胆固醇。胆固醇又分为低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),其中前者危害最大。通常所说的降血脂治疗,主要目标就是要把TG和LDL-C降下来,把HDL-C升上去。这当中,生活方式是降脂干预的第一步,从饮食搭配到行为习惯,都要贯穿始终。

饮食篇

1.“镁”食可以多一点。美国圣母大学医学博士卡罗琳·迪恩是心脏方面的专家,她认为,镁可以协助他汀类药物降低有害胆固醇,改善心脏健康。她解释说,当一个人缺镁时,容易有维生素D水平低、骨质流失、睡眠不好、抽搐、颤抖、便秘、头痛等迹象,还会导致心绞痛,甚至心脏病发作。

北京大学人民医院心内科主任医师张海澄对此表示,镁是人体不可缺少的重要阳离子,镁缺乏是某些严重心律失常、高血压的重要因素。含镁比较多的食物有:黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆等豆类;松子、榛子、南瓜子、山核桃、葵花子等坚果类;苋菜、芥菜、蘑菇、干苔菜、杨桃、桂圆等。张海澄建议:“特别是苔菜,镁的含量非常高,被誉为‘镁元素的宝库’,平时不妨多吃些。”

2.减糖计划做起来。饮食中糖分过多不仅会导致糖尿病,还会增加胆固醇。美国亚特兰大心血管组织的心脏病学专家曼弗雷德·桑德勒说:“我坚持以植物为基础的饮食,摄入适量蛋白质,避免淀粉和加工糖。这样不仅能保持胆固醇和甘油三酯水平正常,还有助减肥。”

张海澄表示,糖分摄入过多不仅可以使血糖升高、引起肥胖,还可导致胰岛素抵抗,使体内剩余的糖分转化为脂肪,对高血脂患者来说就是“雪上加霜”,容易引起心脑血管疾病。因此,对于高血脂患者来说,一定要开启减糖计划。比如,自己做早餐、吃新鲜水果、喝白开水或茶水等,少摄入甜饮料、甜点和过度烹饪的食物。

3.高纤食物不能少。含有纤维的食物可以降低低密度脂蛋白胆固醇。美国犹他州脂类中心主席艾略特·布林顿博士举例:“可以适当吃些全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果。”

目前我国人均膳食纤维摄入量为11克/天,与推荐量25克/天相比,达标人群不足5%。专家建议,要获得更多的膳食纤维,可以尝试以下方法:早餐中加点麦片,吃点胡萝卜、糙米,每天吃两个苹果,每天至少有一顿饭包含豆类。

4.拒绝再吃“第二份”。“避免摄入过多热量最好的方法是别吃第二份。如果吃得太多,做运动也很难保持健康的体重。”布林顿说,这无形中就增加了胆固醇。

张海澄解释,如果吃饭比较快,神经中枢来不及将饱腹信号反馈给大脑,很容易马上吃第二份,尤其是商家有“第二份半价”的优惠时。建议细嚼慢咽,坚定拒绝“便宜的”第二份。多余的营养,尤其是高脂高糖食物,可引发高血糖、高血脂、高血压,甚至动脉粥样硬化。

5.学做地中海饮食。地中海饮食被称为地球上最健康的饮食搭配。其主要组成是果蔬、坚果、豆类、全谷物等,油类主要是橄榄油,肉类则以鱼肉和禽肉为主。

张海澄介绍,橄榄油中的不饱和脂肪酸有助降低胆固醇水平,可减少冠心病、心肌梗死等心脏疾病的发生。鱼类中富含欧米伽3脂肪酸,能提高有益的高密度脂蛋白胆固醇,减少血管的炎症反应,降低心脏病、癌症和关节炎的风险。

习惯篇

1.运动两个半小时。美国德雷塞尔大学医学院心脏病学部主任霍华德博士说:“我鼓励病人在45分钟内走两英里(约3200米)。”他建议,每周至少进行两个半小时的有氧运动,可以很好地降低血脂。

张海澄说,坚持有氧锻炼能预防动脉粥样硬化和冠心病。建议每周至少运动五次,每次至少30分钟,或每日以轻微出汗的速度快步走3000米;老年患者平时可以进行太极、跳舞等有氧运动,年轻患者可做些竞技类运动,如打球等,每次持续20分钟以上。

2.只要戒烟都有益。布林顿说:“即使每天抽一根烟,也会增加心脏病和中风的风险。吸烟会降低高密度脂蛋白胆固醇,增加患冠状动脉疾病的风险。如果原本血脂就高,吸烟会损害动脉血管的内皮,容易动脉粥样硬化、血管狭窄,导致心脑血管疾病。”

流行病学研究发现,吸烟者总胆固醇水平比不吸烟者高10%~15%。医学界公认,吸烟作为冠状动脉粥样硬化的主要危险因素是可逆的,停止吸烟,危险程度迅速下降,戒烟一年,危险度可降低50%,甚至与不吸烟者相似。

3.保证足够的睡眠。布林顿说:“睡眠不足是心脏病和中风的常见诱因,如果睡眠不好,一定要和医生谈谈如何解决这个问题。”

张海澄表示,充足的睡眠对高血脂患者来说很重要。为保证优质睡眠,建议做到:寝具要清洁、舒适,睡前1小时避免打游戏、看影视作品等;温水淋浴有助入睡;睡前少进食,尤其血脂高的人睡前2小时最好不要吃东西,尽量减轻身体各器官的负担,但过度饥饿也会导致半夜饿醒,影响生活质量,睡前可以吃黄瓜、西红柿等低热量、饱腹感强的食物;远离手机,防止被手机耗费大量睡前时间。

4.控制好甘油三酯。美国亚特兰大大学综合和功能医学博士宾迪亚·甘迪说,口服避孕药、甲状腺功能减退等疾病也会提高总胆固醇水平,即使胆固醇在正常范围内,也应该检查甘油三酯水平。

张海澄表示,外国人的高脂血症主要以胆固醇增高为主,因此甘迪建议,要在控制胆固醇的基础上,留意甘油三酯水平。但对中国人来说,高脂血症以甘油三酯增高为主,受饮食和运动影响较大,这类患者可先控制饮食、多做运动,以改善代谢,3个月后再复查。心内科医生对病人甘油三酯的要求不像对胆固醇那样严格,只有经过饮食运动控制,甘油三酯水平仍明显增高时,才会考虑药物治疗。当然,过高的甘油三酯水平可导致胰腺炎,应当引起重视。

5.选对降血脂药物。布林顿说:“他汀类药物在成本、效果和副作用方面各不相同。在服用这类降胆固醇药物时,选择适合自己的很重要。”

南方医科大学南方医院心内科教授许顶立提醒:“为避免不良反应,不应无原则地大剂量使用;临床联合用药时,应谨慎地选择药物,在医生指导下进行药物干预,即便血脂异常有所好转,也不应随意停药。”中国人常常不能耐受国外指南推荐的大剂量他汀,发生肌肉溶解和肝功损害等并发症的病例也比国外多,因此更不能随意加大剂量。张海澄说,并不是所有高血脂都要吃药,即使吃药也离不开良好的生活方式。服用他汀类药物,一定要有相对的适应证。常用的降脂药有他汀类、贝特类等多种,降低胆固醇需要用他汀类,晚上吃效果最好,因为胆固醇代谢主要在晚上;降低甘油三酯则以贝特类为主,上午服用最佳,因为甘油三酯代谢在白天最旺盛。

意识篇

1.了解你的家族史。甘迪说:“我们常常忘记基因对胆固醇的影响,尤其是那些严格遵循良好的生活方式,但胆固醇水平仍不正常的患者。”

张海澄指出,了解家族遗传因素很重要。临床发现,部分患者是有高脂血症遗传病史的。作为高危人群,一定要尽早筛查,是否存在基因突变。如果已查出患有高脂血症,也要了解一下家族里是否有这类病,这对精准治疗很有帮助。

2.学会自我减压法。“即使胆固醇控制得很好,压力过大也会增加心脏病和中风的风险。”布林顿说,50%~80%的疾病是由不良情绪引起的,学会自我减压才能有更健康的身体。

张海澄说,压力会引发肾上腺素—甘油三酯反应,提高低密度脂蛋白胆固醇水平。高血脂患者在忙碌之余应抽空发呆5分钟,或到户外放松心情,做一些冥想练习和瑜伽锻炼。在工作生活方面,设定切合实际的目标,适当宣泄压力,合理安排工作和生活,多给自己留一些休息和娱乐时间。当心理压力过大、自己无法承受时,可以适度逃避或寻求他人的帮助。

3.精神动力很重要。有目标才会有动力,精神上的鼓励会加强降血脂的决心和毅力。布林顿说:“每天早上醒来要带着积极的情绪,想想那些能让你保持动力的人或物,有助治疗。”

张海澄说,降血脂要“管住嘴,迈开腿”,毅力和耐心不可少,虽然过程艰难,但是想想健康带来的幸福生活,就能抵消目前的“治疗惰性”。为提高血脂管理的依从性,患者可以写健康日记,记录每天的指标变化,这样能感受到进步,利于长期坚持。

4.良好的医患沟通。布林顿说:“找一个让你感到舒服和信任的医生,让他慢慢了解你。这种关系有利于沟通,帮助你长期管理胆固醇。”

良好的医患关系要以尊重和信任为基石。张海澄建议,患者与医生沟通时,要如实报告病情、用药情况,方便医生更加准确地治疗;治疗过程中,患者要遵医嘱,不要随意变更治疗方案;患者还应定期随诊,检查相关指标,观察身体变化,并与医生保持经常性的沟通。(生命时报)


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