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预防骨质疏松,中老年人更适合这些运动方式

时间:2019年05月15日 信息来源:慢病办摘编

人体的骨骼状态在30岁左右达到顶峰,此时骨的强度最大、抗压性最强,随着年龄增长骨状态逐渐变差,骨质开始丢失。骨质疏松严重地影响着患者的生活质量,正因此,骨质疏松的预防尤为重要。

强调预防为主的理念

骨质疏松患者会发生腰酸背疼、身高变矮、驼背,不仅影响心肺功能,严重的甚至会发生“脆性骨折”,即经受轻微外力的撞击或者是摔倒高度低于自己的身高就发生骨折。而骨质疏松性骨折的危害很大,很可能"一摔不起",导致生活不能自理,生命质量明显下降。

专家建议:要在年轻的时候储存骨量,就像存钱一样,年轻的时候多赚多存,等年老了才能抵御消耗。

如何预防骨质疏松

平衡饮食。增加钙质的摄入,维持骨量,建议未绝经女性每天补充钙量400mg,绝经女性补钙量1000mg/天;保证摄入足量的蛋白质,如鱼、虾、豆制品等,以维持肌肉力量。另外,要少喝茶、咖啡等容易造成骨质丢失的饮料。

坚持运动。研究表明,适宜的运动不仅能够产生机械刺激促进骨形成,还能调节机体内分泌系统,提高机体雌激素的水平,进而起到预防及治疗骨质疏松的作用。此外,还要定期检查骨密度。

增加日照。很多人由于忙碌的工作、学习、生活,日照时间越来越少,容易引起维生素D的缺乏,而维生素D可以维持钙浓度。因此专家建议:要适度增加日照量。

有哪些适合中老年人的运动?

抗阻力训练。对骨骼最有好处的运动就是抗阻力训练,包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目,中老年人要格外注意避免运动损伤,强调规律且循序渐进,建议一星期锻炼三次到五次,每次持续半个小时,坚持锻炼并保证每半年查一次骨密度。

有氧训练。比如健步走、游泳等有氧运动可以增强心肺功能,拉伸肌肉改善身体柔韧度,对骨骼也有好处。最好一周坚持3-5天,每天30分钟。要注意不是悠哉散步的方式而是大步走,建议在专业人士的指导下锻炼。首都医科大学附属北京世纪坛医院妇产科主任/白文佩(人民网)

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