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口重,一定要注意补钙!

时间:2019年07月05日 信息来源:“爱心万里行”公益活动组委会摘编

一直以来,“钙”都是人们最关注的营养素之一。然而,很多人在关注补钙的同时,却忽略了一个问题——过量钙流失同样会增加机体缺钙的风险,不健康的饮食习惯就会促进钙的流失,比如口重的人缺钙风险比一般人高。

盐的主要成分是氯化钠,钠和钙在机体中会随血液来到肾脏,肾脏将其贴上“有用”的标签后,这两种矿物质会被重新吸收回循环系统供机体利用,这个过程叫肾的重吸收。在重吸收过程中,钙和钠是竞争关系,大量钠会制约钙的重吸收,而无法回到循环系统中的钙会随着尿液排出体外。研究表明,每摄入500毫克钠,尿钙排泄会增加10毫克。据统计,2011~2015年间,中国成年人膳食钠的每日摄入量为5404毫克,相当于盐摄入量13.5克,依次计算,尿钙排泄量可增加108毫克,占成年人每日钙推荐摄入量(800~1000毫克)的11%~14%,这对于钙摄入不足者来说无疑是雪上加霜。数据显示,我国居民人均钙的摄入量不足推荐摄入量的一半。因此,好吃咸的人不仅要改变饮食模式,尽量做到“盐不过6克”,还要注意膳食钙的补充。

还有人担心,喝咖啡会引起骨质疏松。其实,这样的担忧没必要。理论上来说,咖啡因的确能降低钙的吸收率、增加尿钙排泄,但是它产生的效应很小,多喝几口牛奶就能弥补一杯咖啡所带来的干扰。而且,每150毫升咖啡(大致含咖啡因67~84毫克)仅仅能增加2~3毫克尿钙的排泄,这种程度对于钙摄入充足的人来说构不成威胁。所以,在保证钙摄入充足的条件下,适量喝咖啡是可以的。

然而,应该如何保证钙摄入充足?第一,从饮食中补钙。膳食钙的最优质来源为乳制品,成人每人每天应该喝300克牛奶,乳糖不耐受的人群可选择酸奶。此外,豆制品(不包括豆浆和内酯豆腐)和菌藻类食物(紫菜、海带等)也是优质钙源。第二,均衡膳食。膳食钙的吸收和利用过程在机体中并不是独立存在的,它需要蛋白质、多种维生素和矿物质一起协同作用。因此,我们需要保证多样化的均衡膳食模式,为膳食钙的吸收和利用提供足够多的“助攻”力量。第三,当食补的力量不够及其他特殊情况下,可在专业人士的指导下服用钙剂。北京友谊医院营养科营养师 石正莉(生命时报)

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