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对付高血压有12个办法

时间:2018年09月10日 信息来源:慢病办摘编

高血压是十分常见的慢性病,大多数患者需要长期,甚至终生接受治疗。用降压药物控制血压也成了患者的家常便饭。除了吃药,对付高血压就没有其他辅助方法了吗?其实不然,降压路上还有12个办法。

1.了解自己的血压。健康人群的理想血压为120/80毫米汞柱,但对于高血压患者,建议把血压维持在140/90毫米汞柱(诊室测)、135/85毫米汞柱(家庭自测)以下。如合并有糖尿病、肾病等特殊情况,更需要个体化的降压目标。

没有高血压的健康人,建议每年量一次血压;如果高血压患病风险较高,比如家属中有高血压患者,长期饮酒、吸烟的人,建议每半年量一次血压;高血压患者则建议每周都要量血压,分早晚两次;如果药物控制不稳定,或调整药物期间,最好天天测量。

2.家中备好血压计。除了定期到医院门诊测量血压,自己买一个家用血压计也是必要的。用上臂式电子血压计能更准确地反映血压的控制状况。初次测量,建议测双臂上臂并对比,建议以后选择高的那边测量。如果双侧血压差值>20毫米汞柱,需要进一步检查。注意做好记录,复诊时供医师参考。需要提醒,几乎所有药店都有各类型的血压计销售,但不论什么牌子,尽量选择通过ESH、AAM,或者BHS认证的,同时厂家也要提供校准服务。

3.避免摄入加工食品。高钠饮食(吃太咸)是我国大多数高血压患者发病最主要的危险因素。薯片、咸菜、腊肠、火腿等加工食品中的盐含量也不容忽视。很多甜味零食,比如夹心饼干、蛋糕等在制作过程中也添加了不少盐。要控制高血压,最好能彻底地把加工食品拒之门外,建议钠盐摄入量每天少于6克。

减盐遵循四个原则:1.从“口重”到清淡,需要循序渐进。2.肾功能良好的高血压患者,可用低钠盐(含钾)代替普通食盐。非糖尿病的高血压患者可用糖醋调味。3.利用青椒、番茄、洋葱、香菇等蔬菜本身的风味来调味。4.不要喝太多汤,尽量不吃咸菜或豆腐乳。

4.多吃水果和蔬菜。钾对于高血压的控制非常有益。蔬菜水果中的钾、膳食纤维十分丰富。多吃蔬果,有助于每日膳食中的钾含量。

5.补充镁元素。镁元素可以有效舒缓血管紧张,还可以使精神放松。深绿色叶菜、坚果类、牛油果等食物都富含镁,建议适量进食,以补充镁元素。

6.少喝咖啡。高血压患者是否能喝咖啡,目前仍有争议。一般认为,无论是不是高血压患者,摄取咖啡因之后,血压都有短暂但剧烈的上升。

高血压患者没有必要完全戒掉含咖啡因的饮料,但有必要对此进行限制,包括咖啡、茶、运动型饮料和巧克力等的摄入量。即便要喝,也要减少添加砂糖、果糖、鲜奶油等高糖高脂调味品。

7.控制体重。研究显示,每减轻10公斤体重,可以使收缩压降低5~20毫米汞柱。多摄入低能量、低脂肪、适量的蛋白质和碳水化合物,坚持富含微量元素和维生素的膳食,争取将BMI控制在24以下,腰围<90厘米(男),<85厘米(女)

8.适当运动。运动是高血压良药。运动时,坚持“三五七”原则。

“三”指3公里,30分钟以上,一次走完最好,两三次走完也可以,但每次不能少于连续10分钟;

“五”指每周运动5次左右,如能每天都运动就是有规律的健身运动,最理想;

“七”指运动剂量达到中等量运动。中等量运动约相当于运动中的心率达到(170-年龄)次/分。如,65岁运动时的心率=170-65=105次/分。

高血压患者清晨血压常处于比较高的水平,最好选择下午或傍晚进行锻炼。每一次运动计划必须包括三个阶段:5~10分钟的轻度热身活动;20~30分钟的耐力活动或有氧运动;放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力。

需要注意的是,1.运动中若出现胸痛、头昏目眩、气短、出汗过多、恶心呕吐以及脉搏不规则等,应马上停止运动。停止后上述症状仍持续,特别是停止运动5~6分钟后,心率仍增加,应继续观察和处理。2.如果感觉到有任何关节或肌肉不寻常疼痛,可能存在骨骼、肌肉的损伤,也应立即停止运动。3.老年高血压病人应避免选择体位变动较大的运动项目。高血压病人不宜做举重、拔河、快速短跑等无氧运动,或无处方的拉力器运动。最适宜的选择是平地快步走,太极拳、八段锦也是不错的选择。

9.睡眠要充足。成年人约需8小时,老年人5~6小时就够了。这只是一个大致的平均数,每人每天所需的睡眠时间差异很大,这与性格、健康状况、工作环境、劳动强度、睡眠习惯都有关系。其实,睡眠好坏,并不完全取决于时间,而要看睡眠质量,也就是整个睡眠中深睡时间的长短。应以是否消除疲劳,精力是否充沛评判。

当睡眠不足时,要找出失眠的诱因是什么?要尽量避免导致睡眠不足的诱因,有意识地培养规律的作息习惯。如果长期失眠不能缓解,最好去神经内科就诊,选择合适的安眠药。

10.警惕打鼾。睡觉期间频繁出现呼吸暂停现象,会导致身体缺氧。严重打鼾很可能是阻塞性睡眠性呼吸暂停综合征。这种情况下,除了升高血压,还可能导致肥胖、糖尿病等健康问题。

如果伴侣说你有打鼾现象,或者睡醒后还是感觉浑身疲惫,没有干劲,有必要找医生,进行睡眠监测,采取相应措施。

11.学会舒缓压力。长期、过度的心理反应会增加心血管疾病发病风险。不管是慢性还是短期内的压力,都可以让血压飙升。

当感觉生活或者工作中压力过大的时候,就给自己一些放松的时间,做个深呼吸,找个地方安静待会,做做运动。暂时离开给你压力的环境和事情,能够更好地舒缓情绪。高血压患者应保持积极良好的心态,多参加有益健康的活动。

12.戒烟限酒。吸烟是心血管疾病和癌症的主要危险因素之一,吸入二手烟也会对心血管健康造成严重危害。戒烟是对自己的健康负责,也是对家人负责,任何年龄戒烟都有益处。长期、大量饮酒可导致血压升高,限制饮酒量可降低高血压的发病风险。高血压患者应不饮酒,如无法避免,应少量:每天白酒<50毫升,每天葡萄酒<100毫升,每天啤酒<300毫升。

做到这12项的基础上,一定要坚持规律服药,只有按时监测、合理治疗,才能降低风险。

广东省中医院主任医师 江 巍  陈 涛(生命时报)

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